piatek 3

Pon. Ś-2 kanapki z chleba razowego na to serek biały + dżem porzeczkowy 2Ś-ryz z jogurtem + banan Ob-grillowana pierś z kurczaka L-kanpka z chl.razowego + plaster chudej szynki z Indyka K- 1-2 jajka (zalezy od głodu) + 1 kromka z białym serem Wt. Ś- muesli na mleku(0,5%) 2Ś-ryz z jogurtem + banan Ob-smazony mintaj L-Grejpfrut K-2 jajka + [...]

Poniedziałek KLATKA: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4 x 12 powt. nie da rady jakoś zmajstrować skosu? Podłożyć coś pod nogi ławki... Przydałoby się wyciskanie na skosie rozpiętki na ławce 4 x 12 powt. BICEPSY: uginanie ramion ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 powt. uginanie ramion ze [...]

Niestety choroba nie chce mnie opuścić :'-( 2 i 3 maja spędzone w łóżku na kurowaniu. Czwartek i piątek idę na ranne dwunastki do pracy to muszę być na chodzie }:-(}:-(. Niestety przez te dwa dni zero treningów ale i jedzenia nie za dużo.Dla większego pognębienia się wrzucam filmik z mojej nieudanej próby pompek na krzesłach. Krzesło z lewej [...]

zrobiłem go tak moze byc?? poniedziałek klata-biceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko uginanie ze sztangą szeroko młotki hantlami modlitewnik hantlą 2xmax Środa: plecy + triceps martwy ciąg wiosłowanie szrugsy 3 Pompki na [...]

1. Ok 2. Pieczywo jak już to razowe, margarynę wyrzuć, zamień na masło 3. Ok 4. Dorzuć tutaj np. pierś/rybę 5. Ok 6. Banana i mleko wyrzuć, dorzuć tutaj orzechy/oliwę/olej lniany Masujesz czy redukujesz? Split na 3 dni polecam: Poniedziałek: Plecy + tył barków + biceps Środa: Klatka + przód/bok barków + triceps Piątek Nogi

[...] i bedę stosował. FBW jest ok. Tylko ze trzymajac sie przerw 1,5min i odpuszczajac po serii schodzi mi na trening 1,5godziny. Troche dlugo. Moze robic FBW w poniedzialek i piatek a w srode basen + rower jak wyzej. Ale czy to nie bedzie za malo? Darek62 - a tak postanowilem sie spytac co o tym myslicie. Kto pyta nie bladzi. Moze ktos mi cos [...]

Poniedziałek 1. Klatka - wyciskania(4x12), rozpiętki(3x12) 2. Plecy - martwy ciąg(4x12), wiosłowania (3x12) - sztanga łamana Wtorek 1. Triceps - wyciskanie francuskie hantelkami(3x12) 2. Brzuch - 8min Abs 3. Przedramię - cwiczenie sandowa(3x20) 4. Szrugsy - podnoszenie ramion(3x20) Środa 1. Nogi - przysiady z sztangą łamaną(4x12)wykroki z [...]

Oto moj plan treningowy na caly tydzien Poniedzialek Klatka -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 1 s.rozg 4 serie 10,10,10,8 -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 10,10,10,8 -rozpietki 3 serie po 10 powtorzen -wyciskanie sztangi na lawce glowa w dol 4 serie 10,10,10,8 -sciaganie linek na bramie 4 serie po 10 Nogi -wyciskanie na suwnicy 4 [...]

T.Pabiniak - Ten tydzień będzie tylko taki lajtowy, bo lajtowe w miarę ciężary. Od następnego tygodnia zwiększam ilość węglowodanów w diecie. Zobaczymy jak mi to wyjdzie. Dzięki za rady, jestem trampkarz w porównaniu do was. III Trening - Piątek 25.02.11 Barki, Nogi Barki Superserie - 75 sec odpoczynku A1. Wycisk sztangi zza głowy (1x7, 1x5, 1x3, [...]

[...] 4 serie po 16-12 powtorzen prostowanie nog na maszynie:3 serie po 16-12 powtorzen przysiady 3 serie po 10-8 powtorzen uginanie lezac na dwuglowy: 3 serie po 16-12 powtorzen piatek: wyciskanie lezac: 3 serie po 14-10 powtorzen (z srednim ciezarem) wyciskanie sztangielek na skosie w gore lub w doł 3 serie po 12-10 powtorzen(sredni ciezar) [...]

PONIEDZIAłEK: Zabawa biegowa 8 x 2', przerwa 2 '. Taki trening oznacza, że po rozgrzewce (3km), gimnastyce i 2-3 przebieżkach dogrzewających (po 120m) zaczynamy bieg przemienny - 2 minuty szybciej, potem 2 minuty wolniej, znowu szybciej itd. Tempo dostosowujemy do samopoczucia, zaczynamy spokojnie, kończyc możemy żwawiej. Na koniec 2km [...]

Poniedziałek: Klata + triceps Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6 4.Przenoszenie sztangielki 2x12 5.Rozpiętki 2x 12 Triceps 1.Sztanga do czoła 3x 12 2.Sciaganie wyciągu gornego 3x12 3.Pompki tyłem 2max Wtorek Plecy 1.Podciąganie 4max 2.Wiosłowanie hantelka [...]

Sugerujesz żebym zrobił wolny wtorek a czwartek przeniósł na piątek zostawiając sobie 3 dni treningu w tygodniu?

[...] oczywiscie). Czy jest sens wykonywac serie..... 12 powt,10,10,8 itd.... a na koncu brac jakies wieksze ciezary (tak 90% maxa i chociaz 1 lub 2 powtorzenia)? Poza tym czy jedna partia miesni cwiczona raz na tydzien to nie za malo? Regeneracja to max 2-3 dni, zalezy od intensywnosci, wiec czemu nie cwiczyc poniedzialek i piatek tego samego?

lipszu Na poniedziałek-środę-piątek: 1. wyciskanie sztangi płasko - 3 serie 2. wyciskanie sztangi z klatki - 2 serie 3. francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie 4. wiosłowanie sztangą - 3 serie 5. przysiady ze sztangą - 3 serie 6. martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie 7. uginanie ramion ze sztangą - 2 serie 8. wspięcia stojąc - 3 serie [...]

Tak jak bery - ćwicz całe ciało. a nie wybierasz sobie partie, które chcesz ćwiczyć. proponuje ci takie coś- http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm/( są różne elementy dynamiki jakie opisujesz) ewntualnie jakiś plan z samymi złożonymi ćwiczeniami; np coś takiego; Poniedziałek - rening 1(dół); -przysiad przedni 4,5 serii po 5 powt. [...]

[...] pare lat %-) biegac zaczynam. w zeszlym togdniu bylem raz (troche biegłem troche szedłem, wyszło 3,50km), dzisiaj bedzie drugi raz. ogolnie bede biegal poniedzialek i sroda a piatek i sobota rowerek. zawsze lubilem biegać teraz z powodu ze nie mam siły przebiec nawet kilometra nie lubie ale kwestia treningów i systematycznosci i damy rade ;-)

Znalazłem na necie inny plan na masę czy mógłbyś go ocenić. Oto on: Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy [...]

Poniedziałek klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12-10-8-8hantle 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-8wywal 4. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10 1. Wyciskanie francuskie od czoła 12-10-8 2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12-10-8prostowanie ramienia [...]

[...] i uzależniona od natężenia pracy. obecny tydzień: poniedziałek biceps, triceps wtorek nogi sroda barki, łydki, brzuch + Aeroby 40 min czwartek plecy , brzuch + aeroby 30 min piatek aeroby 30 min weekend -uczelnia. moja aktualna dieta jest pa umiarkowanym poziomie, wiele razy pisałam o niej, ponieważ jest ona narazie nie zmienna. HMB, Aminokwasy [...]